農家×心理学〜自然の野菜で自然に健康改善

不足しているストレス&過剰なストレスを減らすコーピング法とは



きっと多くの人は「ストレス」を抱えていると思いますが、実はストレスがないとまともに生きていけません。
なぜなら、ストレスのない日々には成長もなければやる気も存在しないため、堕落して怠けたつまらない毎日になってしまうためです。
ということで、私たちが失ってしまった本当は必要なストレスと不調を誘発する不要なストレス、いらないストレスを5分以内に解消するコーピングレパートリーをご紹介します。


そもそもストレスには2種類あって、
  • 急性ストレス:短期的で、一時的に交感神経が活発化するストレス
  • 慢性ストレス:長期的で、つねに交感神経が活発化してしまうストレス
ですが、現代人にとって問題になるのは「慢性ストレス」のほう。
なぜかといえば、人は進化の過程で、猛獣に襲われそうになったり食糧不足で飢えに苦しんできたわけですが、これに対する反応は急性ストレスであるため解決策が明確です。
しかし長期的にさらされるストレスには、対抗手段が見つけにくくハッキリしないため上手く対処できないわけです。
つまり、スパッと解消できる短期的なストレスに対応できるよう進化したことで、長期的に原因もよくわからないダラダラとしたストレスには超絶弱いということ。



実はストレス少なすぎ問題


もちろんストレスは、免疫力の低下や肥満、疾患やうつ病などあらゆる症状の原因となりますが、それは長期間にわたってストレスを受け続けた場合のはなし。
むしろ、プチ断食やHIITなどのように短期間で受けるストレスは体に良いことがわかっています。
すなわち、“慢性的なストレス”は是が非でも避けないといけないわけです。


ジョンズ・ホプキンス病院の研究によれば、午前中のストレスよりも午後にストレスを受けるとグレリン(空腹感を上げるホルモン)が増え、食べすぎてしまうことがわかっています。
さらにこれが慢性化してくると、1ヶ月で416グラムも脂肪がついてしまいます。
なぜかというと、ストレスホルモンであるコルチゾールが脂肪を燃やしにくい体にしてしまい、基礎代謝が104kcal/日ほど落ちてしまうため。


「じゃあ、ストレスない方がいいじゃん!」となりますが、それもよろしくありません。
ニューヨーク州立大学の研究では、過去に超ひどいストレスを受けた人もストレスが一切なかった人も、等しく幸福度が低い傾向があったためです。
つまり、程よいストレスが成長をもたらし幸せになれるということ。



丁度いいストレスレベルにするコーピングレパートリー



たぶん「ストレスゼロ」の人はいないことでしょう。
仕事やら家庭やらでなんらかのストレスはあると思います。
長期的なストレスがダメなら、ほどほどのレベルにまで下げればいい話です。


ということで、たった5分でできるストレス減退法はこちら↓。


食事&サプリ系


  1. 緑茶:テアニンによるリラックス作用
  2. ダークチョコレート:ポリフェノールがコルチゾールを低下
  3. マンゴー:リナロールには抗ストレス作用
  4. バナナ:カリウムがストレスから身を守る
  5. アルギニン+リジン:不安対策になるアミノ酸
  6. アシュワガンダ:古くからあるストレス解消ハーブ
  7. ロディオラ:昔からあるストレス&疲労回復ハーブ
  8. クレアチン:ストレスホルモンの分泌を抑える効果
  9. ビタミンC:ストレスホルモンの分泌を減らす効果
  10. ガムを噛む:数分でストレスホルモンの数値が下がる
  11. ラベンダーオイル:普通に嗅ぐより飲んだ方が効果が高い

行動系

  1. 背筋を伸ばす:メンタルが強くなりストレスも平気に
  2. ひとりになる:5分間だけひとりきりになれる時間を作る
  3. 皿洗い:作業としてではなくマインドフルに集中が必要
  4. 音楽:クラシックはもちろん自分の好きな曲を聴いてみて
  5. 読書:好きな本を読むだけで68%もストレスレベル低下
  6. 暴力的なゲーム:マリオで遊ぶよりもストレス&不安が低下
  7. クロスワードパズル:ワーキングメモリの運用を変えたおかげ
  8. とりま笑う:ストレス反応が大幅に下がる
  9. ハグ:オキシトシン(愛情ホルモン)の分泌で効果あり

運動系

  1. 早歩き:だいたい時速5〜6キロがベスト
  2. 筋トレ:ついでに体も引き締まっていい感じ
  3. ヨガ:効果抜群とまではいかないものの効果あり
  4. ストレッチ:筋肉の緊張がほぐれるため効果あり
  5. ダンス:3分間かるく踊ってみるだけ
  6. 昼寝:頭も冴えるし一石二鳥どころじゃない

リラクゼーション系

  1. 瞑想:2分やるだけでもストレスは大幅に下がる
  2. 呼吸法:遅くする又は吐く息を長くすると良さげ
  3. 漸進的筋弛緩法:思いっきり力をいれて思い切り抜くだけ
  4. ハンドマッサージ:親指の下の筋肉を揉む(トリガーポイント)
  5. 太陽光を浴びる:セロトニン(幸福ホルモン)を分泌させる
  6. 花の匂いを嗅ぐ:自分の好みの香りを見つけてチャレンジ
  7. ローズウッドオイル:リナロールがストレスを軽減
  8. シトラス系を嗅ぐ:興奮作用のあるカテコールアミンを抑制
  9. コーヒーを嗅ぐ:飲まなくても香りだけでも効果あり
  10. (美女の匂いを嗅ぐ:逆に興奮するか!?)
  11. 森林浴:おすすめは運動と組み合わせたグリーンエクササイズ
  12. 自然の写真を見る:画像を見るだけでも副交感神経が優位に

セラピー系

  1. ストレス日記:今日起きたイヤなことを寝る前に書く
  2. 不安タイムを設定:○時〜○時までは不安になる!と決めれば他の時間に悩まない
  3. ペットを抱く:とくに対人関係のストレスに効果てきめん
  4. 休日の計画を立てる:未来の良いことを考えるとストレス解消
  5. 脱フュージョン:「ストレスを感じた“と思った”」と付け加えるだけ
  6. イメージ療法:ガイド音声を使ってキレイな風景を想像する
  7. アートセラピー:とにかく手を動かしてなんでもいいから描いてみる

やめる系

  1. マルチタスクをやめる:複数ではなくひとつずつこなすこと
  2. 完璧を目指さない:完璧主義にはいつまでも完璧は訪れない
  3. メールチェックを減らす:仕事以外でのLINEも同様
  4. スマホ使用量を減らす:とくに通知は切っておくことをおすすめ
  5. ポジティブ思考をやめる:期待値ばっか上がって結果が伴わない
  6. 怒りを発散しない:エモい行動は逆にストレスを増やしてしまう


といった感じで、50+1つをご紹介しました。
あまりにストレスに悩まされるようなら、この方法を使ってストレスレベルを下げてみてはいかがでしょう。



個人的に、リラクゼーションの10番はいいと思うんだけどなぁ。笑










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年間2700万円を損しないためにできることを考える。


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