農家×心理学〜自然の野菜で自然に健康改善

「バラ色の人生」を手に入れる正しいライフログのつけ方#4

ということで、最終段階の「目標達成率を科学的にアップさせる記録術」についてご紹介していきたいと思います。


まずは「何を」記録すべきなのか?


もちろん活動を記録するわけですが、そのなかでもジャンル分けしておくのがベスト。
おすすめは4つに分類しておくことで、
  • タスク:仕事や活動などをタイムスケジュールで記録
  • 入出金:家計簿をつけてその時の感情なんかも一緒に記録
  • 食事:何を食べてどのくらい満足したのかを記録
  • 運動:エクササイズの内容を消費カロリーなどと一緒に記録
という感じで、感情(満足度)や効果などを10点満点で採点しながらつけていくのがいいでしょう。
ちなみに私は、タスクと運動をタブで、別のアプリで家計簿をつけています。
食事を記録していないのは、同じようなものをルーティン化して食べているのでトラッキングの必要があんまりないためです。

これらによるメリットは、セルフモニタリング能力に由来し「客観視」によって、自制心を高め自己コントロール能力を発揮するところにあります。
つまり、記録するということは「後から考えるし、後から見返せるよね」ってことです。
要は、記録すれば勝手にモニタリングできるわけです。


記録の効果を上げる3つのポイント


これは138件のデータを精査したシェフィールド大学他のメタ分析で、ゴールまでの進捗をモニタリングすれば目標は達成しやすくなるのかどうかを調べています。
結果としては、
  • 記録を習慣にする効果はかなりある(効果量d+=1.98)
  • 目標を達成に導く効果はそこそこある(効果量d+=0.40)
といった感じ、目標達成率はそんなだなという印象でしょうが、実は数値としては優秀な方でございます。
これの良いところは、「記録をする→目標達成率が上がる→記録の習慣がつく→さらに目標達成率が上がる」というプラスの連鎖反応にあります。
つまり、一旦はじめしゃちょ…はじめちゃえば目標達成率はガンガン上がるってことです。

で、その気になるポイントとは、
  • ゴールに直接関連した記録をする
  • みんなに記録内容を公表する/パプリックコミットメント
  • スマホじゃなくて紙に書き出す
という3つです。
たとえば「ダイエットをしたい」なら、体重だけをカレンダーに手書きして、それをTwitterなんかで公開するという感じです。
ついでに満足度や達成度なんかをメモ書きできれば、なお良しです。

特に大切なのが「ゴールに直接関連した記録」で、
  • 行動を変えたいなら、自分の取った行動のみを記録
  • 結果を変えたいなら、結果へ向かう過程のみを記録
という部分です。
同時に記録の回数を増やせば増やすほど成功確率が上がるというのもポイント。
要するに、「貯金なら貯金額」「運動ならジムに行った回数」「体重を減らすなら計った体重」だけを頻繁に記録した方が成果が出やすいということです。




是非とも使ってみてくだされ。






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